Todo deportista ha oído hablar de las rutinas, de cómo establecer una rutina precompetición o preejecución, según el deporte, puede ayudar a aumentar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta estrategia psicológica puede dar lugar a dudas si no se conoce bien el procedimiento para establecer una buena rutina y los objetivos por los que usarla. En este artículo explicaré cómo establecer una buena rutina precompetición basándome en mi experiencia cómo psicólogo deportivo trabajando con deportistas de diferentes modalidades.
Qué son las rutinas?
Las rutinas son aquellos comportamientos (cognitivos, conductuales y situacionales) que el atleta realiza porque considera que le ayudan a centrarse en la tarea y a no perder la concentración. Son una serie de pasos predeterminados y entrenados, que permiten ejecutar con el grado de activación adecuada y con el foco atencional necesario para utilizar la información que necesita para realizar el gesto deportivo (swing de golf, saque de tenis, penalti, tiro libre, etc) de la forma más efectiva posible.
Entonces, una rutina es cualquier cosa que pueda hacer o pensar de manera sistemática antes de ejecutar.
Para qué nos sirven las rutinas.
Cómo ya destacamos, su principal objetivo es centrar la atención en estímulos que dependen de nosotros y podemos controlar, de manera que dificultemos que entren en nuestra mente otras distracciones, externas o internas, y así nos mantengamos centrados en la tarea con el foco atencional adecuado. De hecho, en mis consultas les llamo siempre rutinas »atencionales» , para enfatizar que la clave de esta estrategia reside en el control de nuestra atención.
Una buena rutina nos ayudará a alcanzar o mantener el grado de activación adecuado. Por un lado, impidiendo que mi atención se vaya a otros estímulos que puedan generar una fluctuación en mi nivel de activación (el marcador, un error, pensamientos, etc) y por otro, puede incluir estrategias específicas para regularlo directamente, cómo la respiración.
Gayumbos,hombro izquierdo, hombro derecho, nariz, oreja derecha, nariz, oreja izquierda, pantalón, saque. Esta es la rutina de saque de Rafa Nadal, seguro que os suena la secuencia si alguna vez habéis visto un partido suyo. Nadal lleva el uso de las rutinas al extremo, cómo el mismo explicó :
Importante recordar el tipo de foco atencional que debo usar: tanto la dirección de mi atención(externa o interna), cómo su amplitud (reducido o amplio). Es probable que para llevar a cabo tu rutina precises varios focos atencionales. Es muy importante que queden claros estos cambios. Os dejo este artículo de mi blog dónde hablo sobre los focos atencionales.
¿Cómo diseñar una buena rutina?
Para diseñar una buena rutina debes tener en cuenta las necesidades específicas de tu deporte y también tus necesidades personales. No copies la rutina de los «pros´´ porque sí. Utilizar referentes y modelos para inspirarnos y aprender está bien, pero debo identificar que es lo que yo necesito y lo que a mí me funciona.
Veamos un ejemplo; establezcamos una rutina para un golpe de putt en golf. Es el golpe de mayor precisión, ya que es el que busca introducir la bola en el hoyo.
¿Qué necesito?
Antes de golpear, necesito tomar una decisión del tipo de golpe. Para eso necesito analizar la información del entorno: la caída del green, el estado del campo,etc. Inicialmente necesito un foco de atención externo.
Comprometerme con el golpe. Una vez tomada una decisión, debo cerrar esta fase y proceder con la ejecución. Puedo emplear una palabra clave para reforzar mi confianza (por ejemplo: «comprometido, fuerte,decisión, etc´´).
Repaso técnico. Puedo hacer swings de práctica, visualizar el gesto técnico…Insisto debemos buscar una rutina cómoda y efectiva para cada uno de nosotros.
Regular el nivel de activación. Podría hacer una respiración o la propia visualización.
Ejecutar. Utilizar atención externa reducida centrada en el hoyo y golpear.
En nuestro ejemplo, es muy importante diferenciar la fase de toma de decisión de la de ejecución. Si durante la fase de ejecución dudase de la toma de decisión, lo más funcional es comenzar de nuevo mi rutina desde el principio.
Si eres entrenador o deportista y quieres establecer buenas rutinas que te ayuden a aumentar tu rendimiento, ¡Anímate y consulta! Estaré encantado de resolver tus dudas. Además puedes consultar mis redes sociales para más contenido relacionado.
